[...] KAŻDYM ĆWICZENIU 100 % SWOICH MAKSÓW Z WYJĄTKIEM BRZUSZKÓW I PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU * Cyfry niepogrubione oznaczają serie rozgrzewkowe. * Cyfry pogrubione oznaczają ciężar serii roboczych czyli 100% maksów z wyjątkiem podciąganie na drążku . 1. WYCISKANIE HANTLI JEDNORĄCZ STOJĄC . 16 kg x 12 20 kg x 10 30 kg x 5 46 kg x 2 48 kg x 1 48 [...]
[...] ROZGRZEWKA - Wykonana zgodnie z rozpiską . WYCISKANIE JEDNORĄCZ - Dzisiaj lewa ręka odstawała znacznie. Już przy serii z 46 kg zawiodła mnie w docisku. W ostatniej głównej serii prawą udało mi się zaliczyć x 3 bez większych problemów. Niestety lewa spanikowała po drugim powtórzeniu i [...]
[...] -W ramach rozgrzewki same rwania na półprzysiad. MC SUMO - Czułem się cały obolały i nie w pełni sił mimo tego liczyłem że co najmniej dwa powtórzenia muszą pójść w serii 215 kg. Jak do tej pory nigdy mi się to nie udało wcześniej. Ciekawostką jest że pas którego nigdy nie używam do ciągów, no może dwa razy mi się zdarzyło założyć. W [...]
[...] Jednak dopiero od następnego wejdę na odpowiednie ciężary i planuję tak sobie masować i trenować do hmm...kwietnia :-D PONIEDZIAŁEK - LOW POWER 1.Przysiady ze sztangą - 5 serii 3-5 powtórzeń 2.Martwy ciąg - 3 serie 3-5 powtórzeń 3.Uginanie na maszynie leżąc - 3x6-8 powtórzeń WTOREK – UPPER POWER 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni – 4 serie [...]
[...] + 50 g Maka Ryżowa + 400 g Marchew + Dodatki Smakowe 5. 200 g Filet z Kurczaka + 100 g Ryż + Brokuły + Pomidor 6. 250 g Wołowina + Kapusta Kiszona i Pekińska - Wyprosty 5 serii 25-20 - Siady 5 serii 15-12 - Suwnica szeroki rozstaw i nisko 6 serii 20-15 - Wypychanie platformy jednonóż naprzemiennie 3 serie 15 - Wyprosty jednonóż na maszynie [...]
[...] się układać na nowo. Ale wchodziło lekko po za tym. 1b. Przysiady bułgarskie 5 x 10 R. CC 4 4 6 6 6 5 4 4 4 4 4 4 5 5 5 6kg 6kg 5kg 5kg 5kgx8 Zabawnie, bo w pierwszej serii z CC bolało jak cholera i bałam się co będzie dalej, a mięśnie się rozbudziły i wchodziło jak nigdy. Super czucie i nie bolała noga zakroczna. Po tych dwóch [...]
[...] to jest proste ! tu nie dam rady 1x12x105kg Co to ma być ? Nie zakładasz z góry czy dasz radę czy nie . Idziesz na trening i ćwiczysz a kiedy dochodzisz to danego ciężaru w serii głównej , czujesz czy warto zrobić 15 powtórzeń nie zostawiając żadnego zapasu na przyszły mikrocykl czy zostawiasz sobie 1-2 powtórzenia zeby zachować progres . [...]
[...] treningowych i dietetycznych. Trening 1 A. Podciąganie na drążku nachwytem do poziomu czoła 32 powt w tym ćwiczeniu ważne jest abyś zmieścił się w 10 seriach, gdyż to ilość serii wyznacza progres. dajesz radę bez obciązenia zrobic 32 powtórzenia w < niż 10 seriach, pyk 1 kamyk do plecaka. dajesz rade z jednym kamykiem, pyk drugi. itd. na [...]
[...] robiłem pomiary, góra trochę mniejsza, nogi większe, waga bez zmian co do 20.12.2014 r., brzuch ponad pół cm więcej. No i dzisiaj w końcu wszedł trening, pierwszy z nowej serii, która jednak jest bardzo podobna do tego co było przed świętami, czyli 2 dni siły i 2 dni hipertrofii z podziałem na górę i dół. Dokładnego planu jeszcze nie [...]
[...] dobry - 4 x 10 x 30 kg - przywodziciel/odwodziciel na maszynie - 3 x 10 x 51 kg - wspięcia na palce siedząc na smith - 15x80, 15x110, 15x100, 15x90, 15x80 (kg) + brzuch 5 serii (3 x allachy, 2 x plank z obciążeniem 20 kg - 60 i 70 sekund) Po przysiadzie byłem tak zmachany, że chciałem już pójść do szatni. Odpocząłem z 5 minut, złapałem oddech [...]
[...] czasami po prostu zdejmowałem ciężaru trochę, odpoczynek robiłem minimalny i robiłem kolejną serię tym razem ze sztangą z przodu. W ten sposób wyjdzie, że przerobi się dużo serii ze zmiennym obciążeniem i nasileniem, a nie zajmie to zbyt wiele czasu. Po takim zestawieniu już ledwo chodzi człowiek, ale wtedy czas na wykroki chodzone. Robiłem bez [...]
[...] turkiem, dalej takie tam pierdołki na gibkość w pozycji do TGU. Później 3 obwody 1HS+Press+Snatch 5 powtórzeń każdym ćwiczeniu z odważnikiem do snatch testu, kilka serii wiatraków i punkt kulminacyjny: 5 serii rwania w układzie 9 powtórzeń z odważnikiem lżejszym, 6 z pośrednim i 3 z ciężkim, gdzie lżejszy miał być właściwy do SSST. Nie [...]
Ja znowu do tyłu z wypiską %-) 20.04.2018 Pull 1. Podciąganie na drążku nachwytem (5 serii) cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4 2. RDL ze sztangą (6 serii) 40kg x 9 / 55kg x 7 / 65kg x 6 / 75kg x 8 / 75kg x 8 / 75kg x 8 40kg x 9 / 50kg x 7 / 60kg x 6 / 70kg x 8 / 70kg x 8 / 70kg x 8 3. Żuraw (3 serie) cc 8 / [...]
30.05.2018 Pull 1. Podciąganie na drążku nachwytem (5 serii) cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x5+1 / cc x5+1 cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x6 cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x6 cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x 5 cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x 4 cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4 [...]
[...] wymagająca wyciągnięcie sztangi spod kolana wymusiła już inną pozycję i nie byłem w stanie zrobić tego bezpiecznie. 140kg nawet nie testowałem, a wręcz przy 130 w drugiej serii nie zrobiłem 3 powtórzeń w ostatniej serii clustera bo czułem jakbym zaraz miał odnieść kontuzję. W ostatnim cluster set obniżyłem do 110kg. 2. Reszta ćwiczeń ok, choć [...]
[...] 10 / 10 / 10 (na podłodze) 10 / 10 / 10 (na podłodze) Trening ok, spróbowałem już dipy bo ból nadgarstka prawie minął i było ok. Poniżej wrzucam filmiki: - z roboczej serii w przysiadach z 77,5kg - z roboczej serii w martwym ciągu 82,5kg O ile przysiad jako tako, to niestety w martwym ciągu widać jaką jestem łamagą. Nie mogę bardziej zejść [...]
[...] Kolejny trening za mną :-) Trening B 1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+ 40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22 ciężary dobrane dobrze, może w ostatniej serii za mały - trochę tych powtórzeń udało mi się zrobić}:-( To że w ostatniej za mały to nie problem. Za tydzień dasz większy i po sprawie. 2. Wypychanie nogami na suwnicy [...]
[...] że ten rodzaj treningu rządzi się swoimi prawami. To co wytłuściłem to jestem tego na 99 pewien, że chcę aby w planie było. Ewentualnie zmianie może podlegać ilość serii/powtórzeń. To co niewytłuszczone to może być do zmiany, bo nie czuję, aby było to optymalne rozwiązanie. Push: 1. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie dodatnim - [...]
[...] seriach z tym obciążeniem już szoku ciężkiej sztangi nie było. Druga sprawa jest taka, że już bardzo długo nie miałam przysiadów z 50kg i więcej ;-) Nagrałam filmik z jednej serii i patrząc na niego odniosłam wrażenie, że może za bardzo kładę się na nogach, ale za to ładnie nisko schodziłam :-) Night się wypowie czy to znowu moje jakieś tam [...]
Trening Teutońskiego Monstrum czyli GVT wg Wodyna str 187
